由于每个人的体质是不一样的,有的人在减肥方面很快就瘦下来了,而有的人努力了很久才减掉一点点,对于想要高效管理体重,这9件事你一定要做好。
如何高效的管理自身的体重?
1、少吃高热量食物
你之所以会发胖,那就是能量摄入超标导致的,喜欢吃高热量的食物,与此同时,这些高热量食物摄入太多,势必会让其他食物摄入减少,导致营养不均衡,影响身体正常代谢,也会影响脂肪的分解。减肥要制造能量缺口,就需要控制能量摄入,之前爱吃的高热量食物,蛋糕、火锅、薯条、奶茶这些就要少吃了。
2、少吃重口味食物
所谓的重口味一般指的是重油重盐重糖,油糖不用说,都是供能物质,减肥一定要减少量。盐虽然不是供能物质,但是它会影响身体水分代谢,锁住水分,导致形成水肿,影响体重变化。
除了食物之外,还有一些高热量的调味品也要少吃,甚至不吃,比如老干妈、辣椒酱、沙拉酱等等。
3、三餐规律饮食
很多人吃饭不按时吃,饥一餐的饱一餐,虽然有时候确实比较忙,但如果你认识到饮食的重要性,再忙我相信都是有时间吃饭的。规律的吃,才能合理的分配饮食量,避免长时间饥饿,导致暴饮暴食,还容易降低代谢消耗。
4、合理膳食
合理膳食是减肥zui重要的,主要包括两方面。一方面是把三餐的饮食结构搭配好,主食蛋白质都要有,并且按照1:1:2的比例来搭配。另一方面就是控制好饮食的量,如果你吃太多,肯定会长胖的,其实我们日常饮食七分饱就完全满足身体需求了,你感觉吃太撑了,其实就是摄入太多了。
5、每天喝够水
喝水这件事真的很重要,我们身体zui多的就是水分,如果你摄入不足,身体的代谢就无法正常的运行,自然会阻碍脂肪分解。并且喝够水也能提供足够的饱腹感,来控制好饮食的量。你喝多了需要上厕所,也能增加能量消耗,减少久坐,对减肥的帮助很大。每天建议至少喝够2000毫升,以白开水为主。
6、规律作息
如果你的作息不规律,常常熬夜,会导致身体里面的激素分泌紊乱,比如瘦素减少,这是抑制食欲,帮助脂肪分解的激素。还比如饥饿素会增加,会增加你进食的几率。每天建议晚上11点之前上床睡觉,每天睡够7-9个小时。
7、食物种类要丰富
我们摄入食物是为了补充里面的营养素,不同的食物含有不同的 营养素,那我们就需要摄入不同的食物,来保障营养素的均衡,否则单一的食物,只能摄入单一的营养素。建议每天吃够12种食物,每周吃够25种食物
很多人觉得没有食物可以选择,其实可选择的有很多,比如主食可以选择谷类、薯类、豆类;蔬菜可以选择绿叶蔬菜、菌菇类、海藻类、瓜茄类;蛋白质类可以选择鱼肉、蛋类、禽肉、畜肉,奶、大豆、坚果类。
8、吃够肉
吃肉主要是为了补充蛋白质,蛋白质是我们肌肉的基本结构。减肥期间由于制造了能量的缺口,我们的肌肉也会被分解供能,这个时候就需要补充蛋白质类食物进行补充修护,避免肌肉过度损失,影响代谢。并且,蛋白质类食物的饱腹感特别持久,不会那么容易饿。
9、多吃蔬菜
蔬菜的好处很多,首先就是能量低,每100g的蔬菜才30千卡左右,可以多吃点,能量不高,还能吃够不饿、并且蔬菜吃多了,其它高热量的食物就会减少。虽然饱腹感比不上蛋白质,但是蔬菜含有丰富的膳食纤维,也能提供足够的饱腹感,避免饥饿。
总而言之,想要管理好自身的体重,一定要做好以上的事情,当然了,对于减肥困难的人群来说,可以选择做吸脂进行改善,但前提是一定要选择到正规的整形医院去做,这样效果才会好哦。
如何高效的管理自身的体重呢 每天喝够水的标准是什么呢
由于每个人的体质是不一样的,有的人在减肥方面很快就瘦下来了,而有的人努力了很久才减掉一点点,对于想要高效管理体重,这9件事你一定要做好。
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